BP Piastów Jakuszyce - jeden z najbardziej znanych Biegów Górskich w Polsce...

Rady Natalii Grzebisz

2020-05-08 16:27:00

photo

Hej BIEGACZE!
Trzymaliście formę? Bo my tak! Na polach i łąkach, teraz w lasach i na naszych trasach.
Pora jeszcze bardziej się rozruszać, dlatego poprosiliśmy o rady Natalię Grzebisz, która kiedyś wygrała Letni Bieg Piastów i zimowy Bieg Piastów.

Czy wiesz, że….
 

Maj to idealny czas na rozpoczęcie przygotowań do startu w Letnim Biegu Piastów. Jeśli zaczynasz od „zera”, to warto w tym miesiącu skupić się na wzmacnianiu mięśni głębokich, co zmniejszy ryzyko kontuzji. Ten tzw. trening stabilizacyjny można wykonywać z ciężarem własnego ciała do trzech razy w tygodniu. Ponadto warto wprowadzić pierwsze przebieżki (do 40 minut w wolnym tempie) lub jazdę na rowerze (do 60 minut). Wystarczy, jeśli znajdziemy na to czas 2-3 razy w tygodniu. Ważne, by dostosować wysiłek do własnych możliwości, by uniknąć efektu przemęczenia, który obniżyłby odporność. Na razie można zrezygnować z interwałów i ścigania.

W czasie ograniczeń, związanych z pandemią, na wagę złota są bieżnie i rowery stacjonarne, ale przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa można trenować samotnie na zewnątrz – najlepiej w mało uczęszczanej okolicy. Pamiętajcie o odpowiednim nawadnianiu nie tylko w czasie treningu, ale w ciągu całego dnia, bo zapewni to wam energię i będzie sprzyjać szybszemu usuwaniu wirusów z organizmu.

Przykładowy trening stabilizacji dla początkujących

Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki, która podwyższy temperaturę ciała i zwiększy elastyczność mięśni. To zapewni ich odpowiednią pracę i ochronę przed kontuzjami. Może to być 15 minut truchtu lub jazdy na rowerze połączone z 10-minutowymi ćwiczeniami ogólnorozwojowymi (krążeniem ramion, bioder, tułowia, skrętoskłony itp.).

Część główną, w której wykonuje się ćwiczenia stabilizacji, warto dopasować indywidualnie wydłużając lub skracając czas ćwiczenia i przerwy. Bardzo ważne jest poprawne wykonywanie ćwiczeń, co zagwarantuje osiągnięcie zamierzonego efektu, czyli stabilizacji.
Ćwiczenia: 3 serie po 8 ćwiczeń z przerwą pomiędzy seriami, trwającą około 3 minuty. Czas wykonania ćwiczenia 20 sekund, czas przerwy 30 sekund.

Można użyć również np. TRX-a do tych ćwiczeń w przypadku wyższego poziomu zaawansowania i wprowadzić do ćwiczeń dodatkowy element niestabilności lub dołączyć element przestrzeni wykonując te ćwiczenia dynamicznie. Ważne jest, aby się nie garbić oraz napinać mięśnie pośladków i dolne partie brzucha, które zapewnią stabilizację miednicy. Jakość wykonania to podstawa stabilizacji.
 

Wykonujemy kolejno:
 

1) Plank-podpór przodem na przedramionach
2) Pluak odwrócony- podpór na wyprostowanych ramionach
3) Podpór bokiem–prawa strona
4) Podpór bokiem-lewa strona
5) Plank-podpór przodem na wyprostowanych ramionach
6) Leżenie na plecach z ugiętymi nogami. Wznosy bioder do linii prostej i utrzymanie pozycji 20 sekund. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.
7) Leżenie na plecach z ugiętymi nogami, wyprost jednej nogi, palce stopy zadarte.
8) Jak wyżej-zmiana nogi.


 

KONTAKT

Stowarzyszenie Bieg Piastów ul. Jakuszyce 8

58-580 Szklarska Poręba

Tel.: 75 717 33 38

biuro@bieg-piastow.pl

zawodnicy@bieg-piastow.pl


Polityka prywatności

map
design by : LEMONPIXEL.pl